以下是经典初级瑜伽教程的一些基础姿势和动作，适合初学者。请记住，在练习瑜伽时，要注重正确的姿势、缓慢的呼吸和专注的注意力。

1. 山式（Tadasana）：站立直立，脚距与臀部宽度相等，双臂自然垂直身体两侧。保持脊柱挺直，放松肩膀，注重身体的平衡感。

2. 大上臂练习（Urdhva Hastasana）：从山式中抬起双臂，手掌相对，向上伸展手臂。脚尖踮起，注意保持上半身挺直。

3. 弓箭步式（Virabhadrasana I）：迈出右脚向前，弯曲右膝使其与地面平行，将臀部后移。将上臂抬起至上方，手掌相对。保持稳定呼吸，保持该姿势数个呼吸。然后换腿重复。

4. 向前推背式（Uttanasana）：双脚并拢站立，向前弯腰。尽量使手掌或指尖触摸地面，如果需要，可以弯曲膝盖。放松头、颈部和肩膀，让重力拉伸后腿和背部。

5. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：手掌放在地面上，与肩膀对齐，双脚伸直后跟撑起。臀部抬高，形成倒"V"形。手臂和腿伸直，尽量将脚跟踩在地上。保持姿势20秒至1分钟。

6. 跪姿式（Child's Pose）：双膝跪地，向前屈身，让臀部坐在脚跟上，额头放在地面上。伸展手臂，放松肩膀和背部，静静呼吸。

7. 船式（Navasana）：坐在地上，抬起双脚并与地面呈45度角。将双臂伸直，与腿部平行。保持平衡，同时收紧腹部肌肉。保持该姿势数个呼吸。

8. 箭形式（Dhanurasana）：躺在地面上，弯曲膝盖，双臂向后伸展。用手抓住脚踝，尽量抬起上半身和腿部，形成弓状。保持姿势数个呼吸。

这些是初级瑜伽教程中一些常见的姿势，可以帮助你建立基本的柔韧性、平衡性和力量。记得在练习前进行适当的热身，并尊重自己的身体限制。如果可能，

在练习时请寻求专业瑜伽教练的指导，以确保正确的姿势和动作。