以下是一个一小时的完整全身瑜伽课程，旨在通过深度拉伸和身心放松来帮助您放松身心。

1. 开始冥想（5分钟）

   坐下来，闭上眼睛，调整呼吸。专注于呼吸的感觉，慢慢放松身体和思维。

2. 热身（10分钟）

   坐在瑜伽垫上，进行缓慢的颈部和肩部转动，让身体逐渐热身。

3. 阳瑜伽（20分钟）

   从山式开始，慢慢转向各种瑜伽姿势，包括树式、战士式、三角式等。每个姿势保持平稳的呼吸，并尽量达到舒适的深度拉伸。

4. 阴瑜伽（20分钟）

   坐在地上，开始进行阴瑜伽姿势，包括蝴蝶式、低龙式、蛇式等。每个姿势保持3-5分钟，深度放松身体。坚持呼吸顺畅。

5. 休息（5分钟）

   躺下来，放松肌肉，全身休息。注意舒缓呼吸，尽可能放松身心。

6. 结束冥想（5分钟）

   坐着，闭上眼睛，意识到自己周围的感觉和呼吸。感谢自己给身心提供了放松和修复的时间。

请注意，每个人的身体状况和瑜伽练习经验都不同，所以请根据自己的情况进行适当调整。

此外，在练习瑜伽时请确保使用合适的瑜伽垫和环境，并遵循安全练习的原则。